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そのストレッチは本当に自分の体にあっていますか?

長時間同じ姿勢を続けてPCの作業をしていると肩が痛くなってきます。
また、長時間赤ちゃんを抱っこしていても肩が痛くなってきます。

そんな、筋肉疲労性の肩こりを解消するためにあなたは何をしていますか?
色々な事をされているのではないでしょうか?

今回はそんな中、自分自身で出来る限肩こり解消ストレッチを提案させて頂きます。

でも、ストレッチも試してみたけど余り効果が分からなかったよと言う人は特に必見ですね。なぜなら、人によって肩こりの原因が違うからです。
今回はタイプ別で肩こりストレッチの対処法をご説明させていただきます。

それではまず、自分の上半身が移っている鏡の前に立って下さい。

チェックするポイントは自分の鎖骨の角度です。

①鎖骨が中心部から肩にかけて500円の大きさ以上挙がっている(怒り肩)
②鎖骨が中心部から肩にかけて下がっている(なで肩)
③鎖骨かが中心部から肩のかけてほぼ並行とやや挙がり(正常)
④自分では分からないですが、体を横から見て貰い、顔が前に出ている(首猫背)

①怒り肩のストレッチ方法

○僧帽筋の上部(肩の筋肉)が収縮している状態なのでそこをほぐす
左肩をストレッチする場合、イスに座り背筋を伸ばしあごを引く。両手は下にダラーンと落としておく。次に首を右に傾ける。傾けた状態で右手で左のこめかみのあたり持ち、
その状態を30秒くらい保持する。

○肩甲挙筋と菱形筋が収縮しているのでほぐす。
左肩をストレッチする場合、イスに座り背筋をピーンと伸ばす。首を右に傾け、顔を右に向ける。おでこを右肩に近づけるようにする、その際に右手で自分の後頭部をかなり軽く押してあげてもいい。その状態を30秒くらい保持する。

②なで方のストレッチ方法

○僧帽筋の上部(肩の筋肉)が弱っている状態なのでそこを強化する。
まずイスに座り背筋をピーンと伸ばす、あごをひく、次に1Lのペットボトルを両手に持つ(手のひらは上に向ける)、手をまっすぐ真横に伸ばした状態で頭の上まで上げていき、自分の頭の上に来たら、若干腕を交差させてまた元の下の位置に戻る。これを繰り返す事により僧帽筋の上部が鍛えられて肩こりが感じられにくくなる。
 
○肩甲挙筋と菱形筋が収縮しているのでほぐす
怒り肩の場合と同じ方法。

③正常な肩のストレッチ方法

○僧帽筋の後部線維が収縮しているのでほぐす
まずは正座をします。次に上半身を前に倒し、両手をまっすぐ上方に伸ばす(土下座みたいな状態)、さらにそこから自分のお臍を見るために首を下に向けます。その状態を30秒くらい保持します。この時は背中が伸びているのを感じるのが効果を出すポイントです。
背中の伸びが分かりにくい場合は、腕をさらに前に進めて下さい。

次に猫がそりをするような状態をします。
先ほどの状態からお尻をあげて、お腹をしたに落としながら、体を前にもっていく様な感じです。言葉では説明が難しいのですが、猫が体をそる様な状態を作って下さい。そして、そりきった状態を20秒くらい保持します。
この運動を繰り返します。
そうすると、このタイプの肩こりは大分軽減されてきますよ。

④首猫背のストレッチ方法

○首猫背の解消法です。お顔がよく前にでる人は主にずーっとPCの作業をしている人が多いです。後は目が悪い人も文字が見えにくく段々とお顔が前に行くので、眼鏡屋さんで視力を合わして眼鏡を作って貰って下さい。

首猫背を解消するには、僧帽筋の後部線維を鍛えるしかありません。
方法は、まず地面に上向きに寝る。次に後頭部を地面に押しつける。押しつけた状態を20秒くらい保持する。力を抜く。この繰り返しを3~5クールくらい毎日繰り返して下さい。そうすると、首の後ろの筋力が付き、顔が前に出にくくなります。

どうですか?これらがタイプ別に分けた肩こりの解消法です。どの運動でも楽になるのでは無くて自分にあった運動をするのが大事ですよ。

注意点としてご紹介した運動をして悪化した場合は、タイプ別に合っていない可能性があるので違うタイプの運動も試して下さい。

でも、ストレッチが面倒だな・・・と思う方は、MIYAI整体院にご連絡ください。肩こりはストレッチをしなくても良くなる方法があります!

お問い合わせ 073-473-8106

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